Os benefícios das fibras vão desde de facilitar a digestão e absorção intestinal até controlar os níveis glicêmicos 1 . Colocá-las na sua alimentação diária é mais fácil do que parece. Saiba quais são os maiores benefícios das fibras e em quais alimentos encontrá-las.
Se você sofre com intestino preso , já conhece os desconfortos que isso pode gerar no cotidiano. As fibras atuam no intestino, aumentando o volume fecal e estimulando o crescimento de bactérias benéficas para o órgão, melhorando o trânsito intestinal e evitando o desconforto gerado pela prisão de ventre.1
As fibras solúveis, presentes na aveia, por exemplo, auxiliam no controle do colesterol, automaticamente reduzindo o risco de problemas cardiovasculares.
“O farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras solúveis e com maior capacidade de diminuir o mau colesterol sangüíneo. É proveniente de um processo mecânico da separação do grão de aveia e esta por sua vez, faz parte do grupo de cereais, como o arroz, trigo e milho.” 2
– Karina Gallerani, nutricionista do MinhaVida.
Os benefícios das fibras também são muito importantes para pessoas com diabetes tipo 2. As fibras solúveis são especialmente benéficas, pois tornam o processo de absorção dos carboidratos mais lento. Isso faz com que não haja picos de glicose e nem de insulina.1
A Associação Americana de Dietética recomenda o consumo de 20 a 35 gramas de fibras diariamente para controlar a glicemia após as refeições.3
Quando ingeridas juntamente com líquidos como água, as fibras solúveis viram um gel no estômago , proporcionando maior sensação de saciedade e evitando quadros de compulsão alimentar. 4
Além disso, esse tipo de alimento fornece mais disposição e menos inchaço, uma vez que facilita o funcionamento do intestino. 1
As fibras solúveis fermentadas se tornam nutrientes importantes no organismo, com o papel de desenvolver bactérias benéficas. Elas atuam poderosamente na microbiota intestinal. 1
Com o desenvolvimento dessas bactérias, há a inibição do crescimento de microorganismos que fazem mal ao nosso sistema imunológico. Dessa forma, ele se fortalece e o risco de infecções gastrointestinais diminui. 1
As fibras solúveis se dissolvem na água, formando um gel, e por isso, proporcionam maior sensação de saciedade. Além disso, ajudam a reduzir o colesterol e controlar os níveis glicêmicos, pois se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos. 5
As maiores fontes desse tipo de fibra são cereais (aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio) e legumes (vagem, abóbora, brócolis, ervilha, batata cozida e couve-flor). 6
As fibras insolúveis não são diluídas na água, e então, conseguem chegar no intestino grosso. Isso faz com que o trânsito intestinal seja acelerado, combatendo casos de constipação, hemorróidas e inflamações no intestino. 5
Elas são encontradas , principalmente, no amendoim, nas amêndoas com casca, na azeitona verde, nas nozes e em frutas como abacate, uva preta, pêra, maçã, morango, tangerina, laranja, pêssego, banana, uva verde e ameixa. 7
Consumir mais alimentos fibrosos diariamente é mais fácil do que parece. Nas refeições, prefira arroz, pães e massas integrais, consuma bastante feijão e inclua vegetais e legumes na sua dieta.
Na hora do café da manhã, sobremesa ou lanche da tarde, dê preferência para frutas. Lembre-se de não tirar a casca e nem o bagaço. Gostou de saber os benefícios das fibras? Conheça mais alimentos que, além das fibras, atuam poderosamente no combate à prisão de ventre .
Fontes:
1. https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18160-fibras
2. https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/3525-fibras-ajudam-a-regular-o-intestino
3. https://www.freestylediabetes.pt/atualidades/porque-e-que-a-fibra-e-boa-para-as-pessoas-com-diabetes
5. https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-fibras/
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