A maioria das pessoas ao redor do mundo já tiveram algum tipo de desconforto intestinal (prisão de ventre, diarreia, dor ou dificuldade para evacuar). 20% de toda a população sofre com a síndrome do intestino irritável, um distúrbio caracterizado por episódios frequentes de desconfortos que incluem dor, diarreia e prisão de ventre e têm duração de pelo menos 12 semanas.1 Hoje, sabemos que a dieta baixa em FODMAPs pode ser uma aliada para pessoas que possuem a síndrome do intestino irritável. ²
O que são alimentos FODMAPs?
O termo FODMAPs é um acrônimo em inglês utilizado para representar um conjunto de carboidratos de cadeia curta – essa família é formada por monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos fermentáveis e polióis. Estes carboidratos são pouco absorvidos pelo trato gastrointestinal de algumas pessoas e podem causar algum tipo de problema digestivo em algumas pessoas.1, 3
Confira abaixo o que cada uma das letrinhas dessa sigla significa:
Oligossacarídeos Fermentáveis (FO)
São uma categoria de carboidratos bastante comuns no trigo, no centeio, em frutas, legumes e leguminosas.³
Dissacarídeos (D)
Alimentos à base de lactose, como leite, iogurte e queijo.³
Monossacarídeos (MA)
Tem altos teores de frutose, incluindo algumas frutas e mel.³
Polióis (P)
Carboidratos com sorbitol, manitol e xilitol, presentes em frutas, legumes e alguns adoçantes.³
Alguns dos principais alimentos ricos em FODMAPs são³:
– Hortaliças e legumes como aspargos, cebola, alho, beterrabas e couve;
– Leguminosas como feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas;
– Frutas como maçã, pêra, manga, melancia, pêssego e ameixa;
– Leites e derivados (como iogurte, manteiga, queijos moles e sorvetes);
– Cereais e pão;
– Bolachas à base de centeio e/ou trigo;
– Oleaginosas e sementes como pistache, castanha de caju, castanha do pará e nozes.
Efeitos dos alimentos FODMAPs
Os alimentos FODMAPs são mal absorvidos no intestino delgado, o que pode atrair água para dentro desse órgão. Quando as substâncias pouco digeridas chegam ao cólon, a fermentação das bactérias facilitam a formação de gases, causando desconforto intestinal em muitas pessoas, em especial as que possuem SII.⁴
Pesquisadores da Universidade de Monash, na Austrália, descobriram que uma dieta com baixo teor de alimentos FODMAPs pode aliviar em até 70% os sintomas de síndrome do intestino irritável.⁴
Como fazer uma dieta pobre em FODMAPs?
A dieta pobre em FODMAPs tem se popularizado ao redor do mundo, especialmente na Nova Zelândia e Austrália. Porém, esse cardápio não é indicado para todo mundo e nem deve ser associado a um lifestyle saudável. Uma dieta muito restritiva pode causar desequilíbrio na microbiota intestinal, responsável pela imunidade e homeostase do organismo. Portanto, é importante fazer acompanhamento com um profissional da saúde.⁴
As dietas de baixo FODMAPs geralmente são feitas através de um plano alimentar com tempo de 6 a 8 semanas e reintrodução lenta dos alimentos ricos em FODMAPs para avaliação individual da tolerância alimentar de cada um deles. Dessa forma, o médico e/ou nutricionista consegue avaliar quais são os alimentos que mais provocam os sintomas em cada um e retirá-los do cardápio de forma mais definitiva.³
Quais são os alimentos pobres em FODMAPs⁴?
– Frutas como banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango e maracujá.
– Laticínios sem lactose ou de origem vegetal, manteiga e queijos curados.
– Hortaliças como broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, espinafre, batata e batata-doce.
– Cereais e massas como farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, produtos com farinha de milho ou de mandioca, quinoa, arroz e macarrão de arroz.
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Fontes:
- https://lactulona.com.br/o-que-e-a-sindrome-do-intestino-irritavel/
- https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/post/2019/08/29/dieta-low-fodmap-protocolo-alimentar-pode-ser-aliado-contra-a-sindrome-do-intestino-irritavel.ghtml
- https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/33656-dieta-fodmap
- https://revistamarieclaire.globo.com/Comportamento/noticia/2018/10/fodmap-conheca-dieta-que-melhora-corpo-e-mente.html
